Des abdominaux idéaux sont tout aussi importants pour les hommes que pour les femmes. Cependant, il est assez difficile de se débarrasser des amas graisseux abdominaux. Une activité physique régulière au gymnase ou à la maison, une bonne nutrition et une chirurgie esthétique sont nécessaires.
Un ensemble efficace d'exercices pour les muscles abdominaux et latéraux doit être développé en tenant compte des caractéristiques individuelles du corps, du niveau de forme physique et du résultat final souhaité.
Exercices pour l'abdomen et les côtés : nuances d'entraînement
La principale erreur des athlètes débutants est de penser que la planéité de leur abdomen dépend directement du développement de leurs muscles abdominaux. Cependant, c'est un malentendu. La force de vos muscles abdominaux n’affecte en rien l’apparence de votre abdomen. Une couche de graisse sous-cutanée ne fera que cacher les muscles travaillés aux autres. Vous devrez oublier votre silhouette idéale.
Dans cet esprit, il existe certaines nuances dans la formation que vous devez comprendre et respecter.
Conseils et règles :
- La formation a lieu 3 fois par semaine ou plus. Les fameux six pack abs ne peuvent être obtenus que grâce à un exercice physique quotidien.
- Le meilleur moment pour s'entraîner est le matin, car le corps est reposé le soir et peut s'adapter au processus efficace de combustion des graisses.
- Durée de la formation – 1 heure. Il comprend un échauffement de vingt minutes. Pendant ce temps, les articulations s’échauffent et l’exercice aérobique déclenche le processus de lipolyse.
- Une série d’exercices abdominaux dure 30 minutes. Pendant ce temps, développez autant de muscles que possible.
- Après votre entraînement, arrêtez-vous pendant 5 à 10 minutes, dans le but d'étirer vos muscles et d'augmenter leur élasticité.
- La charge augmente progressivement, en commençant par des tâches légères et en terminant par des exercices intenses.
- Une pause de 30 secondes était autorisée entre les tâches.
- Les exercices de base pour les muscles abdominaux sont divisés en 3 à 4 types, 20 à 40 fois pour chaque type.
- Ne mangez pas dans les 2 heures après l'exercice.
- Portez une attention particulière à une respiration correcte, car la saturation en oxygène dans le sang et l'efficacité de l'exercice en dépendent.
Auto-massage avant l'entraînement
peu de gens le saventL'auto-massage avant l'exercice peut augmenter l'efficacité de l'entraînement de 70 %. Pendant le massage, les muscles abdominaux s'échauffent, s'échauffent et se préparent à la pression.
Concentrez-vous sur « presser et relâcher » votre abdomen avec vos mains sur tout votre abdomen pendant 5 minutes. Pour la chirurgie anesthésique, on utilise des crèmes anti-cellulite contenant une teneur élevée en substances chauffantes.
Le massage s'effectue selon le schéma suivant :
- Tenez vos poings et tracez des cercles de bas en haut sur toute la zone de vos côtés et de votre ventre. Le mouvement s'effectue dans le sens des aiguilles d'une montre.
- Utilisez une brosse de massage ou des gants pour faire de même.
Échauffement aérobie avant les exercices abdominaux
Un programme d'échauffement non chargé est appelé exercice aérobique. Ses tâches comprennent l’augmentation du tonus corporel, l’étirement des muscles et la tonification globale.
Exercices d'échauffement aérobie : penchez-vous dans différentes directions, retournez-vous, faites pivoter le corps et le tronc, balancez les bras et contractez les muscles abdominaux. Un ensemble d’échauffement de base comprend 12 à 15 exercices ciblant tous les groupes musculaires, d’une durée totale de 7 à 15 minutes.
programme d'études à domicile
Les redressements assis sont la pierre angulaire des exercices qui définissent les muscles du bas du dos.
Exercice 1. Sit-ups réguliers
- Allongez-vous sur le dos, tirez vos jambes vers vous et contractez légèrement vos muscles abdominaux.
- "Verrouillez" vos mains derrière votre tête.
- Soulevez lentement vos épaules à 15-20 cm du sol et maintenez cette position pendant 10 secondes.
- Revenez au sol et détendez vos muscles abdominaux.
Vos coudes doivent être écartés et votre menton relevé lorsque vous jouez.
Nombre de répétitions – 10 fois.
Exercice 2. Ciblez les muscles abdominaux supérieurs
- Asseyez-vous sur le sol, ouvrez vos genoux au niveau des épaules et pliez-les.
- Placez vos bras devant vous dans une position tendue.
- Inclinez tout votre torse vers l'arrière à 45°, verrouillez vos bras devant vous et maintenez une position pliée en tournant vos poings vers vous.
- Maintenez la position pendant 5 secondes, puis revenez à la position de départ.
Nombre de répétitions – 10 fois.
Exercice 3. Abdos moyens
- Allongez-vous sur le dos, tirez vos jambes vers vous et écartez-les à la largeur des épaules.
- Placez vos mains derrière votre tête et placez une couverture ou une serviette sous le bas de votre dos.
- Soulevez votre corps le plus haut possible du sol et étendez votre menton vers le haut.
- Maintenez la position et détendez-vous après 5 secondes.
Nombre de répétitions – 15 à 30 fois.
Exercice 4. Soulevez vos jambes pour solliciter vos muscles abdominaux inférieurs.
- Allongez-vous sur le dos, soulevez vos jambes et pliez vos genoux parallèlement à la surface horizontale. Étirez vos bras sur les côtés, en les gardant au sol.
- Soulevez lentement vos hanches de 3 à 4 cm du sol tout en resserrant vos muscles abdominaux. L'angle droit du genou reste inchangé.
- Maintenez la position supérieure pendant 3 à 5 secondes, puis revenez.
- Le dos et la tête ne doivent pas monter avec le bassin.
Nombre de répétitions – 10 fois.
Exercice 5
Il s'articule autour de deux exercices (n°1 et n°4).
- Allongez-vous sur le dos et levez les jambes en pliant les genoux parallèlement à la surface horizontale. Étirez vos bras sur les côtés, en les gardant au sol.
- Contractez vos muscles abdominaux et étendez votre tête vers vos genoux.
- Gardez vos jambes à angle droit et votre bassin et vos épaules décollés du sol.
Nombre de répétitions – 10 fois.
Exercice 6. Crunchs latéraux
- Allongé sur le dos, tirez vos jambes vers vous et écartez-les au niveau des épaules.
- Pour effectuer un exercice de torsion, essayez d’étendre votre épaule droite vers votre genou gauche. Les coudes doivent être étendus sur le côté.
- Gardez votre coude gauche en place, en se positionnant au sol pour un meilleur équilibre.
- Continuez à alterner les torsions de chaque côté (10 fois), en changeant de main et de coude.
- Le bassin ne monte pas.
Nombre de répétitions – 10 fois.
Exercice 7. Fentes et redressements assis
- Allongez-vous sur le dos et tirez vos jambes vers votre bassin.
- Placez vos mains derrière votre tête et étendez complètement vos coudes.
- Contractez lentement vos muscles abdominaux, soulevez vos épaules et votre tête du sol et tirez votre genou gauche vers votre poitrine.
- Ensuite, redressez complètement vos genoux et étendez vos jambes vers l'avant.
- Revenez à la position de départ et changez de jambe.
Nombre de répétitions – 10 fois.
Exercice 8. "Vélo"
- Allongez-vous sur le dos et tirez vos jambes vers votre bassin pour que vos talons touchent votre bassin.
- Placez vos mains derrière votre tête et étendez complètement vos coudes.
- Contractez lentement vos muscles abdominaux, pliez votre jambe droite au niveau du genou et redressez-la pour former un angle de 45° avec le sol.
- Essayez d'atteindre votre genou gauche avec votre épaule droite.
- Sans vous arrêter, faites la même chose avec l’autre bras et l’autre jambe.
Nombre de répétitions – 10 fois.
Exercice 9. Rotations circulaires (visant des abdominaux entiers)
- Allongez-vous sur le dos, tirez vos jambes vers vous et contractez légèrement vos muscles abdominaux. Pliez les genoux.
- "Verrouillez" vos mains derrière votre tête.
- Soulevez votre tête et vos épaules du sol.
- Effectuez 5 fois des mouvements circulaires dans différentes directions sur le côté droit, le sol, le côté gauche et les genoux.
- Le bassin ne doit pas bouger.
Nombre de répétitions – 5 fois.
Exercice 10. Backbends (courants dans les abdominaux)
- Agenouillez-vous et placez vos coudes sur le sol. Les pieds sont fixés uniquement sur les orteils.
- Soulevez vos genoux à 5-10 cm du sol et maintenez votre position.
- Revenez à la position précédente et reposez-vous pendant 5 secondes.
- Gardez toujours le dos droit.
Nombre de répétitions – 10 fois.
Exercice 11. Renforcer les muscles abdominaux et les muscles abdominaux
- Allongez-vous sur le ventre et soulevez-vous sur la pointe des pieds et sur les coudes.
- Soulevez votre jambe droite jusqu'au niveau des hanches (en formant une ligne droite de la hanche au talon) et maintenez cette position pendant 3 secondes.
- Répétez les actions ci-dessus avec votre jambe gauche.
- Gardez votre corps droit et ne pliez pas la taille.
Nombre de répétitions – 10 fois.
Exercice 12. Abdominaux inférieurs « Pose en ciseaux »
- Allongez-vous sur le dos avec vos mains sous vos hanches.
- Soulevez vos jambes droites à 25 cm du sol et écartez-les en expirant.
- Pendant que vous inspirez, traversez devant vous.
- Faites de l'exercice aussi vigoureusement que votre corps le permet.
Cet exercice consiste à simuler l’utilisation de ciseaux.
Exercice 13/1. Balancez vos jambes pour décomposer la graisse
- Tenez-vous droit contre un mur et appuyez-vous contre le mur avec votre main droite.
- Balancez votre pied gauche dans différentes directions (20 fois dans chaque direction).
- Échangez les bras et les jambes et effectuez le même exercice.
Exercice 13/2. Balancez vos jambes pour décomposer la graisse
- Allongez-vous sur le côté avec votre coude gauche sur le sol.
- Relevez votre jambe droite (20 répétitions, 3 séries) sans abaisser la jambe au sol.
- Échangez les bras et les jambes.
Exercice 14. "Swing" des muscles obliques
- Allongez-vous sur le sol, placez vos bras sur votre corps et soulevez vos jambes droites.
- Abaissez vos jambes ensemble, vers la gauche et vers la droite, mais sans atteindre le sol, en imitant un pendule.
Exercice 15 : Planche, exercices sur les côtés et les abdominaux, les muscles du bas du dos et du dos, les hanches, les épaules, les bras
- Allongez-vous sur le sol, les coudes au sol.
- Utilisez vos coudes et vos orteils pour soulever tout votre corps et sécuriser votre position.
- Le torse doit être droit.
- Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes.
Nombre de répétitions – 3 fois.
Fonctions de torsion efficaces
Les redressements assis sont la base pour perdre du poids et développer les muscles abdominaux. Sans ces exercices, il est impossible d'éliminer les amas graisseux du ventre et des côtés. Vous devez commencer par des séries de base et les rendre progressivement plus complexes à mesure que votre corps s'adapte à la charge.
Il existe de nombreuses variantes de redressements assis :
- Défaire. Ils diffèrent en ce que pendant l’exercice, les jambes sont tirées vers la poitrine plutôt que vers le corps.
- Double. Les jambes et le torse se lèvent simultanément.
- Sur un banc en pente. Effectuez régulièrement des redressements assis sur cet équipement, mais gardez le dos arrondi pendant l'exercice.
- Suspendu. L'athlète se suspend à la barre horizontale, étend les jambes jusqu'à la poitrine et tire vers la gauche/droite.
Conseils pour les exercices abdominaux de base
- Vous ne devez pas ancrer vos pieds sur un canapé ou une autre surface pour vous faciliter la tâche. Cette position transfère la charge des muscles abdominaux vers d'autres muscles.
- La respiration ne doit pas être incompatible avec le mouvement. Le corps monte à l’expiration et descend à l’inspiration.
- Vous ne devez pas déchirer le torse horizontalement au niveau de la taille. Cela peut conduire à une hernie discale.
- Assurez-vous d'effectuer l'exercice lentement et de ne pas faire de secousses brusques. Il est important de resserrer lentement et doucement les muscles nécessaires pour obtenir l’effet souhaité.
En résumé
Obtenez une motivation positive et obtenez un ventre plat, que ce soit à la maison ou à la salle de sport. En fonction de vos caractéristiques personnelles, choisissez des exercices pratiques, efficaces, sans effort et qui prennent du temps.